Сон: наука про відновлення
Сон — не просто "вимкнення" мозку. Це активний процес відновлення, під час якого мозок обробляє інформацію, консолідує пам'ять, виводить токсини, відновлює імунну систему та регулює гормони. За даними AASM (Американської академії медицини сну), 35% дорослих сплять менше 7 годин — мінімуму для здоров'я.
В Україні проблема ще гостріша: хронічний стрес, війна, економічна нестабільність погіршують сон мільйонів людей. Порушення сну — не просто дискомфорт, а серйозний фактор ризику для здоров'я, що потребує уваги.
За даними Sleep Foundation, недосипання підвищує ризик серцево-судинних захворювань на 48%, діабету 2 типу — на 37%, ожиріння — на 55%. Одна безсонна ніч знижує когнітивні функції на рівні алкогольного сп'яніння 0.1‰.
Скільки потрібно спати?
| Вік | Рекомендовано (AASM) | Мінімум |
|---|---|---|
| Немовлята (4-12 міс) | 12-16 годин | 11 годин |
| Діти (1-2 роки) | 11-14 годин | 10 годин |
| Дошкільнята (3-5 років) | 10-13 годин | 9 годин |
| Школярі (6-12 років) | 9-12 годин | 8 годин |
| Підлітки (13-18 років) | 8-10 годин | 7 годин |
| Дорослі (18-64 роки) | 7-9 годин | 6 годин |
| Літні люди (65+) | 7-8 годин | 5-6 годин |
Архітектура сну: фази та цикли
Сон складається з 4-6 циклів по 90-110 хвилин кожен. Кожен цикл включає:
Фази сну та їх функції
N1 (засинання): 5% ночі, легкий перехід від неспання
N2 (легкий сон): 45-55% ночі, консолідація моторної пам'яті, зниження температури
N3 (глибокий сон): 15-25% ночі, найважливіша фаза для фізичного відновлення, виділення гормону росту, зміцнення імунітету, виведення токсинів з мозку (гліфатична система)
REM (швидкий сон): 20-25% ночі, обробка емоцій, консолідація декларативної пам'яті, сновидіння
Важливо: У першій половині ночі більше глибокого сну (N3), у другій — більше REM. Тому раннє засинання критичне для фізичного відновлення.
Циркадні ритми та мелатонін
Циркадні ритми — внутрішній "годинник" організму, що регулює цикл сон-неспання. Головний регулятор — супрахіазматичне ядро гіпоталамуса, яке реагує на світло через сітківку ока.
Мелатонін — "гормон сну" — виробляється шишкоподібною залозою у темряві. Синє світло від екранів пригнічує його вироблення на 50-85%. Тому перегляд телефону перед сном — одна з найшкідливіших звичок для сну.
Розлади сну: коли потрібна допомога
Зверніться до лікаря, якщо:
- • Інсомнія >3 тижнів: труднощі засинання, часті пробудження, ранні пробудження
- • Храп із зупинками дихання: ознака апное сну — серйозного розладу
- • Денна сонливість: засинаєте за кермом, на роботі, при розмові
- • Синдром неспокійних ніг: неприємні відчуття, потреба рухати ногами
- • Парасомнії: ходіння уві сні, кошмари, сонний параліч
Обструктивне апное сну: прихована загроза
Апное сну — зупинки дихання під час сну через спадіння дихальних шляхів. Вражає 5-15% дорослих, але 80% випадків не діагностовано.
Симптоми: гучний храп, зупинки дихання (помічає партнер), часті пробудження, денна сонливість, ранковий головний біль, сухість у роті.
Наслідки: у 3 рази вищий ризик інсульту, у 2 рази — інфаркту, підвищений ризик аварій, депресії, деменції.
Діагностика: полісомнографія (дослідження сну в лабораторії) або домашнє дослідження сну.
Лікування: CPAP-терапія (апарат для позитивного тиску в дихальних шляхах), капа, хірургія, зниження ваги.
Гігієна сну: 10 золотих правил
10 правил здорового сну (КПТ-Б)
- Регулярний час: лягайте та вставайте в один час, навіть у вихідні (±30 хв)
- Темнота: використовуйте блекаут-штори, маску для сну. Навіть слабке світло порушує мелатонін
- Температура 18-20°C: прохолода стимулює сон, спека — порушує
- Без екранів за 1 годину до сну: синє світло пригнічує мелатонін. Використовуйте нічний режим
- Кофеїн до 14:00: період напіввиведення кофеїну — 5-7 годин
- Алкоголь — не снодійне: полегшує засинання, але порушує REM та глибокий сон
- Ліжко = сон: не працюйте, не дивіться ТВ у ліжку. Створіть асоціацію "ліжко = сон"
- Ритуал розслаблення: книга, тепла ванна, медитація за 30-60 хв до сну
- Фізична активність: регулярні вправи покращують сон, але не пізніше ніж за 3-4 год до сну
- Правило 20 хвилин: якщо не заснули за 20 хв — встаньте, займіться спокійною діяльністю, поверніться коли відчуєте сонливість
Сон та інші аспекти здоров'я
Якість сну тісно пов'язана з рівнем стресу — хронічний стрес підвищує кортизол, що порушує сон. Вигорання часто супроводжується безсонням. Перевірте свій рівень енергії — він прямо залежить від сну.
Усвідомленість та медитація — доведено ефективні методи покращення сну. Ожиріння підвищує ризик апное сну в 4 рази. Баланс роботи та життя критичний для регулярного режиму.
Недосипання знижує силу волі та самодисципліну — префронтальна кора (центр самоконтролю) страждає першою. Це пояснює, чому втомлені люди частіше переїдають та приймають імпульсивні рішення.
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б)
КПТ-Б — найефективніший немедикаментозний метод лікування хронічної інсомнії (рекомендовано AASM як терапія першої лінії).
Компоненти:
- Обмеження сну: спочатку зменшення часу в ліжку для підвищення "тиску сну"
- Контроль стимулів: ліжко тільки для сну, вставати якщо не спиться
- Когнітивна реструктуризація: робота з тривожними думками про сон
- Релаксація: прогресивна м'язова релаксація, дихальні техніки
- Освіта: розуміння механізмів сну
Ефективність: 70-80% пацієнтів відчувають значне покращення за 6-8 сесій. Ефект зберігається довше, ніж від снодійних.
Хороша новина: якість сну можна значно покращити без ліків. Зміни гігієни сну дають результат за 2-4 тижні. Головне — послідовність та терпіння.
Пройдіть тест якості сну, щоб оцінити свої звички сну, виявити проблемні зони та отримати персоналізовані рекомендації. Здоровий сон — основа фізичного та психічного здоров'я.